2008/09 康健雜誌 118期
健康通常有賴於長時間建立生活習慣，
例如每天睡滿八小時、每週運動三次、一日五蔬果，
聽起來像個辛苦的全職工作。
但最近新的研究發現，
某些不可思議的快速步驟馬上可以增進健康，
僅僅在90秒內做出改變，就能使健康更進一步。
因為人體本來就有維持健康和自我康復的能力，
透過天然的優質營養預防疾病，
簡單的運動延緩老化，
並讓良好的人際關係成為健康生活的一部份，
就能煥發出身體原有的積極能量，獲得新的生命力。
「不要再說你沒時間，只要90秒，馬上做、得健康。」
【增強免疫力】
1)吃顆蘋果：
蘋果很多好處在蘋果皮。
最近美國康乃爾大學研究更發現，
蘋果皮有很多化學物質
可以抑制乳癌、肝癌、直腸癌細胞發展。
擔心農藥或臘嗎？買本土的有機蘋果吧。
2)深呼吸：
適當的呼吸可放鬆自律系統，
聽起來很簡單，但我們常忘了怎麼呼吸。
《擺脫壓力》的作者紐倫柏格博士
調查了明尼亞波市教會中153名心臟病患者發現，
他們都是用胸腔呼吸。
只要觀察嬰兒就會知道怎麼呼吸：
緩慢、平穩而且深沈，
嬰兒不是用胸腔呼吸，
而是胸腔與腹部之間的橫隔膜。
橫隔膜呼吸能增加腦內啡的數量，
這是腦部分泌類似嗎啡的止痛物質，
也被稱為「快樂的荷爾蒙」。
3)吃菇：
美國華盛頓藥草研究所發現
菇可以增加白血球的數量與活動力，
萬一你受到感染，可以多吃點菇。
怎麼吃才有效？
只要煮熟了的都可以提升免疫力。
4)吞顆綜合維他命：
要增強免疫力，補充維生素是個容易的方法，
但營養專家大都不建議吃單劑的維他命，
吃綜合維他命比較好，劑量不需要太高，
各種維生素、礦物質不要超過RDA
（每日建議攝取量）的100～150％。
5)做白日夢：
做白日夢讓愉快的畫面從腦中飄過，
可以增加免疫細胞的數目，免疫細胞也會更活躍。
亞特蘭大松河心理治療協會心理醫師魏斯說，
白日夢不同於夜晚的做夢，是種有意識的幻想，
如果對未來構築的圖像是正面的，
做白日夢的人會比較快樂。
6)大笑：
來吧，你做得到，
只要把嘴角朝向耳朵兩邊動一下就可以了。
大笑增加抗病白血球供應之餘，
也能阻止產生可體松等壓力荷爾蒙。
有項研究發現，
實驗對象在觀賞一小時電視爆笑節目後，
干擾素這種身體免疫反應裡重要的化學物質明顯增加。
如果自覺缺乏幽默感，
可以看看喜劇片、好笑的漫畫，
覺得心情低落時，想想其中的情節，
放鬆心情面對艱難時光。
【延緩老化】
1)伸展一下：
想要保持年輕和敏捷？學學貓吧。
伸展運動是遠離痠痛和維持骨骼健康最有效的方法。
最棒的是，坐在辦公桌前就可以伸展。
身體坐直，將雙手交扣，放在面前，
吐氣時，將雙手舉向天空，愈高愈好。
但記住，還是要抬起頭來，
想像有一根線拉起你的頭往天花板。
2)排隊時踮腳尖：
老化從腿開始，鍛鍊雙腿肌肉，
是預防體力衰退的最好方法。
試著在排隊時，偷偷踮起腳尖，
這個動作主要運動到小腿的腓腸肌和比目魚肌。
雖然只是抽空練身體，
還是可以維持正確姿勢：
與肩同寬、微彎膝蓋、將注意力放在下腹部，
以保護下背部。
踮腳尖10秒鐘，再輕輕放下。
3)轉眼珠子：
如果你想確定記住了以上所讀的內容，
可以轉轉眼珠子30秒。
眼球的左右移動可以讓左右半腦的訊息互通，
可以幫助回憶所記下的內容。
4)泡杯綠茶：
阿茲海默症至今沒有解藥，
但茶被視為未來最具有潛力的治療武器。
英國紐卡索大學研究團隊發現，
多喝茶可以抑制腦部老化酵素的分泌，
有效延緩腦部失智，減少罹患阿茲海默症的風險。
(◎健康食譜：綠茶飯團)
5)打電話給好友：
每週至少參加一次社交活動的人，
活得比較長、腦子比較清晰，也比較不會得心臟病。
美國加州大學洛杉磯分校流行病學教授希曼
（Teresa Seeman）說，
只要打電話給一個朋友，
馬上就可以降低血壓，
並控制可體松（一種壓力荷爾蒙）。
現在馬上拿起你的電話，
最好還能約他（或她）出來吃個飯，
面對面效果更好。
6)擦護手乳並戴上戒指：
40歲的你不想有雙60歲的手吧？
偏偏雙手因為曝曬和做家事，
通常看起來比實際年齡老。
要擁有無齡玉手，首先，一定要擦護手乳。
護手乳裡的保濕成分能使皮膚的膠原蛋白增生，
手看來較豐潤，也能讓手背的血管比較不明顯。
還有一個取巧辦法：戴上戒指或擦指甲油。
美國有個研究發現，
人們會以為戴戒指或擦指甲油的人比較年輕。
7)抬起你的頭：
現在抬起你的頭，原因很簡單，
不想在不久的將來，
必須穿有領的上衣或繫絲巾掩蓋脖子的皺紋。
將頭維持正確姿勢，可以緊實脖子的肌肉，
也可避免令人討厭的雙下巴。
【預防疾病】
1)吃顆蛋：
並沒有要說胡蘿蔔的壞話，
但要保護眼睛，雞蛋的效果比胡蘿蔔好。
雞蛋裡含有對眼睛友善的抗氧化物
如類胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素。
雖然雞蛋裡的類胡蘿蔔素和玉米黃素
並沒有菠菜、芥蘭菜等深綠色蔬菜那麼多，
但身體似乎比較容易吸收蛋裡的抗氧化物，
美國杜夫大學營養生化學家嬌森說。
擔心膽固醇？
別擔心，一天一顆蛋，
會增加血液中葉黃素26％、玉米黃素38％，
卻不會增加膽固醇。
(◎健康食譜：鯽魚蒸蛋)
2)喝拿鐵取代黑咖啡：
雖然咖啡被發現抗氧化等優點，
但咖啡中的咖啡因還是會濾除身體裡的鈣質，
有骨質疏鬆的疑慮。
點杯拿鐵或卡布其諾吧！
美國華盛頓州立大學人類營養學教授梅西
指出，一般來說，三杯牛奶可以抵銷一杯咖啡流失的鈣，
看來這些堆著白泡沫的咖啡不只減少罪惡感，
也可以減少因為咖啡因而流失的鈣。
3)爬樓梯「好」上「壞」下：
是不是開始覺得上下樓梯時，有一隻腳比較靈活、
另一隻腳膝蓋有點微痛或卡拉作響，
有時也會突然無力？
這是膝關節開始退化的癥狀。
原本健康靈活的膝關節因為摩擦而耗損，
而且使用頻繁的那隻腳會先退化。
書田診所復健科主任潘筱萍建議，
如果膝蓋開始有痠痛現象，減少上下樓梯的次數，
並且上樓時好膝蓋先上、下樓時壞膝蓋先下，
可以讓較健康的那隻腳維持身體重心，
減少另一隻腳承受的負擔。
4)戴上太陽眼鏡：
日頭赤炎炎，
要防止視力老化病變，戴上太陽眼鏡吧。
台北馬偕醫院眼科主治醫師周盟超建議，
太陽正強時，
如果在外頭活動，請戴上太陽眼鏡。
太陽眼鏡顏色以棕色、灰色為宜，灰色最佳，
因為灰色鏡片可以濾掉各種光。
如果不確定你的太陽眼鏡有沒有抗紫外線功能，
可以去眼鏡行利用儀器測試。
如果你喜歡的太陽眼鏡樣式不具抗紫外線功能，
可以請眼鏡行更換鏡片。
深色又沒有抗紫外線功能的太陽眼睛會傷害你的眼睛。
因為光線變暗下，瞳孔自然放大，
反而讓眼睛吸收更多紫外線，對眼睛傷害更大。
5)親吻你愛的人：
你當然因為各種理由親吻別人，
但美國牙醫學會發言人莫瑞醫師（Anne Murray）說，
親吻增加唾液，可以清除導致蛀牙的細菌。
如果你沒有人可以吻，
那就吃一顆木糖醇無糖口香糖，
一樣可以防止蛀牙。
【遠離壓力】
1)告訴家人，你有多愛他：
有穩固家庭關係的人，
會比缺少情感連結的人更能處理壓力。
保養你的家庭關係，一定要常溝通。
如果你覺得說「我愛你」不自在，
不妨這樣想，
說這三個字總比彌補裂痕來得容易的多。
2)喝杯洋甘菊茶：
德黑蘭大學（Tehran University）醫學院研究發現，
花草茶如洋甘菊茶、西番蓮（passionflower）
有抗焦慮藥的效果，卻沒有藥的副作用。
上班族會議上報告很緊張嗎？
30分鐘前，喝杯洋甘菊茶吧。
(◎健康食譜：菊花甘草茶)
3)向陌生人微笑：
喜劇演員維特˙褒吉（Victor Borge）說過：
「微笑是兩個人之間最短的距離」，
微笑可以溝通情感和善意，
也可以化解和壓力有關的負面感覺。
而且臉部表情和情緒有相當大的關係，
美國麻薩諸賽州克拉克大學心理學教授萊爾德說，
微笑可以激起快樂的記憶，
就如同愁眉苦臉激發負面情緒一樣。
4)說謝謝：
要當個快樂的人，記得常說謝謝。
美國羅耀拉大學（Loyala University）
社會心理學教授布萊恩特說，
快樂也許來自一封邀請函、或陌生人幫忙拉門。
也許不需要總是特意地做些什麼表達感謝，
但對你的朋友、陌生人說「謝謝」，
會讓你建立感激的態度，從此習慣凡事感恩。
5)將電視三振出局：
想要睡得好？睡前關掉你的電視。
日本大阪大學調查5875個成年人發現，
每晚睡前看電視或使用電腦超過3.5小時的人，
比每晚看電視不到2.5小時的人，
多了兩倍聲稱睡不好。
好看的節目卻只排在睡前播映？
錄下來明天早點看。
6)聞聞薰衣草：
薰衣草的香味可以讓你有個安穩的睡眠。
最近一個研究發現，
讓受試者聞薰衣草或迷迭香5分鐘，
可以降低壓力荷爾蒙可體松24％。
這是好消息，
因為這種荷爾蒙會提高血壓和抑制免疫系統。
而且，受試者聞低劑量的薰衣草和高劑量的迷迭香，
能清除討厭的致癌、老化的自由基。
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