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文／李政純
了解腹部肥胖與健康的關係之後，摸著自己微微突起的小腹，
不管你是哪一種原因造成的腹部肥胖，都可以先從調整平日的飲食開始做起。
台安醫院預防醫學部營養師余依晏表示，
大多數人的腹圍過粗主要受兩個因素影響，
一是便秘，二是肥胖造成腹部脂肪過多，
便秘是因體內的廢棄物通過大腸時的速度太慢，導致大腸變得不暢通，
大多是因飲食中缺乏纖維質和水分不足所引起，
還有可能因為缺乏運動、本身體質讓腸胃蠕動速度較慢，
或攝取藥物的副作用如長期服用瀉藥…等，
至於肥胖造成腹部脂肪過多，
更是應該利用調整飲食的方法，讓日漸突起的腹部，再度恢復平坦。
現代人工作忙碌，因此，市場上出現許多可以幫助清宿便的保健食品，
包括益生菌、胺基酸、酵素、藍藻、蘆薈…等供大眾選擇。
余依晏建議，可以先在日常三餐飲食中，多增加一些膳食纖維含量高的食物，
只要稍微改變一下，可能不用花大錢，就可以達到縮小腰圍的目的，
以下就市面上常見又便宜的7種纖維含量豐富的食物，教您怎麼吃？
1.地瓜
地瓜在台灣早期被視為是便宜、粗俗的平民食物，
常聽老人家說從前沒錢買白米吃，只能用地瓜刨成地瓜絲或是地瓜籤，
混在稀少的白米飯中果腹，時代轉變，
現在的地瓜則是相當熱門的高級養生食物，地瓜稀飯、蒸地瓜都很流行。
的確，地瓜的營養成分相當豐富，余依晏表示，
地瓜的膳食纖維含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動，
另外，地瓜含豐富的寡糖，幫助益生菌生長，有益大腸的保健，
其中所含的水溶性纖維，更可保持血管的彈性和暢通，
對於預防動脈血管硬化，以及降低膽固醇，均有幫助。
余依晏提醒，100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐司，
若目前執行控制體重計畫的民眾，建議取代正餐的白飯，
蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高，應盡量避免。
怎麼吃？
1.蒸地瓜：若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小，余依晏建議，
最好用蒸的方式烹調，把皮用刷子清洗乾淨放入電鍋中蒸煮，
連皮一起吃，纖維質更豐富，刺激腸胃蠕動的效果最好。
2.烤地瓜：如果不喜歡蒸地瓜的口感，也可以用烤的方式，
最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤，同樣可以連皮一起烤著吃。
3.地瓜稀飯：也可以和在白米飯裡面加點水，熬成地瓜稀飯，非常養生。
4.地瓜牛奶：地瓜去皮之後用電鍋蒸熟，加入牛奶、果糖打成漿，
就是好喝的地瓜牛奶，記得要連地瓜渣一起吃，才能吃進纖維質。
2.蘋果
西方有句諺語說：「一天一顆蘋果，讓你遠離醫生。」
蘋果真有這麼好嗎？余依晏表示，
蘋果的營養成分和一般水果比起來，並沒有特別突出的地方，
但是蘋果含有一種特殊的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質，
遇到水之後會膨脹，所以，吃蘋果加上喝水，會很有飽足感，
加上蘋果有豐富的纖維質，可以促進腸胃蠕動，對排便很有幫助。
怎麼吃？
1.整顆吃：因為果膠是存在蘋果泥中，
所以若是喝去渣或去果泥的蘋果汁，效果不大，
最好是吃整顆蘋果，才能吃進果膠成分，達到促進腸胃蠕動的效果。
因為蘋果皮含有很多粗纖維，
因此最好把蘋果皮洗淨，或選購未打蠟的蘋果，連皮一起吃。
2.蘋果沙拉：蘋果切成小丁狀，加入優格或是優酪乳，拌成沙拉吃，
建議最好選擇無糖或是低糖的優格或是優酪乳，才不會吃進太多熱量。
3.蘋果杏桃汁：將蘋果、杏桃去皮去籽，放入果汁機中加入開水，打成果汁，
記得要連果泥一起吃進去，才能吃到豐富的果膠喔！
3.燕麥
近來最夯的健康食物，非燕麥莫屬，
包括可以立即沖泡的燕麥片、或是做成罐裝飲料的燕麥飲等，都相當暢銷。
但是大家對燕麥的印象，僅止於降低膽固醇，
其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多，對於排便很有幫助，
同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間，
易產生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，
避免腸道吸收殘餘之毒素，對於體內環保很有幫助。
怎麼吃？
1.燕麥粥：可以購買市售加工的燕麥片，加入半糖熱豆漿直接沖泡，就很可口；
或是買生的燕麥片，加入水和自己喜歡的調味料，熬煮成燕麥粥。
2.燕麥白米飯：可以加入平常要吃的白米飯中，一起烹煮成燕麥飯，
記得內鍋的水分要多加一點，口感才不會太硬。
3.燕麥飲：目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲，
盡量選購無糖分的，才不會吃進過多熱量。
4.竹筍
俗語說：「竹掃把掃馬路，竹筍子掃腸肚，體內的環保，筍子不可少」
這話真的一點也沒錯。
余依晏表示，竹筍含有大量的粗纖維，
可以刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，
而竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不會發胖，
光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點，
就足足吸引了不少營養過剩的現代人青睞，
尤其在酷暑的夏天，不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是滷竹筍，都很適合。
怎麼吃？
1.竹筍排骨湯：竹筍切塊狀洗乾淨，加入帶點瘦肉的排骨一起熬煮，
鈣質豐富又高纖維，好喝又爽口。
2.涼拌竹筍：將竹筍切成小塊狀，用熱水煮過再撈起來，
過冰水，冰入冰箱中，要吃的時候沾自己喜歡的調味料如醬油等，
坊間習慣拌美奶滋比較不建議，因美奶滋的熱量太高。
3.滷竹筍：竹筍切塊狀，放入滷湯中滷熟即可，低熱量又高纖。
5.芭樂
以前芭樂只有在冬天比較常見，
現在經過品種改良之後，幾乎一年四季都吃得到。
芭樂的膳食纖維豐富，常吃可促進排便，芭樂皮中含有豐富營養成分，
因此建議吃芭樂不需要削皮，若是擔心農藥殘留問題，
可以放在清水中約10分鐘，再以流動的水沖洗即可。
怎麼吃？
洗乾淨之後，整顆連皮一起吃，
才可吃進豐富的膳食纖維，達到促進排便的目的。
因為芭樂籽硬不好消化，容易造成便秘，
因此若本身就有便秘症狀的人，則應避免連籽一起吃。
6.芹菜
有「廚房裡的藥物」、「藥芹」之稱的芹菜，
余依晏表示，其中所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，
因此容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。
經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維外，
並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，
因此，芹菜還是減肥的佳品。
一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，
其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，
剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。
余依晏表示，芹菜的纖維以莖部最為豐富，
吃了可以增加排便量，讓排便較為通暢，
但需特別提醒的是，要限鉀的腎臟病患，
應避免生食芹菜或喝芹菜汁，以免攝取過多的鉀離子。
怎麼吃？
1.芹菜棒：將芹菜柄洗淨直接食用，若是不好入口，可沾些油醋類的佐料。
2.芹菜炒肉絲：芹菜柄加入肉絲拌炒，香甜又可口。
3.芹菜蘋果汁：芹菜和蘋果加點水放入果汁機中攪打，
記得要連果渣都一起吃進去，才能吃到纖維喔！
7.香菇
香菇的粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進腸道蠕動，
還能增加排便量且熱量相當低，對於減腰圍很有幫助。
余依晏指出，尤其香菇梗是高量的多樣性纖維，
再加上它含的多醣體與礦物質鋅，有助於抗腫瘤、加強免疫力，是很好的食物。
余依晏提醒，香菇蒂屬於高普林類食物，
因此建議痛風或是高尿酸患者，最好避免食用。
其實不只是香菇，只要是菇類的食物纖維都很多，
像是火鍋中常見的金針菇、夜市裡賣的杏鮑菇等，
或是木耳含有大量的水溶纖維，普林含量卻很低。
怎麼吃？
1.香菇排骨湯：一般的香菇先用水泡軟，再加入帶點瘦肉的排骨即可。
2.滷金針菇：可以用滷的方式來料理金針菇，
因為金針菇不會吸附油脂，所以比較不必擔心與肉類同時滷，會吃進很多的油脂。
3.涼拌黑木耳：黑木耳切條狀，加入滾水中燙，
燙木耳放入冰水中增加脆度後撈出，放入日式和風醬拌勻，放置入味即可。
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